毅行者準備好未?
不足兩星期後便是「毅行者」, 一些營養資訊希望幫到大家。
碳水化合物是毅行運動的主要能量來源。碳水化合物豐富的食物包括米飯、粉麵、牛奶、水果、果汁、含糖份的電解質飲品及能量凝膠等。「毅行」屬高強度、長時間的運動, 期間碳水化合物會不斷被肌肉消耗。毅行前和期間碳水化合物攝取不足或會加劇疲勞及不適。
一些食物的碳水化合物量:
| 一滿碗白飯 | 約60克 |
| 一片薄切連皮白方包 | 約20克 |
| 一條中型香蕉 | 約25克 |
| 一杯250毫升提子汁 | 約40克 |
| 一樽500毫升含糖運動飲品 | 約25至40克 |
| 一包能量凝膠 | 約20至25克 |
| 一杯約200克的乳酪 | 約30克 |
| 三片梳打餅 | 約10克 |
只供參考, 請留意個別營養標籤
毅行前的準備
每天應均衡飲食, 以吸收各種營養素, 同時每餐都包含充足的碳水化合物。
毅行開始數小時前, 進食含豐富碳水化合物的正餐或一些以碳水化合物為主的小食, 能為運動供應能量。 但愈近開始時間, 攝取份量應愈少。
| 例子 | 食物 | 碳水化合物(克) |
| 正餐 |
1平碗白飯 3 安士瘦肉 3/4碗熟葉菜 |
50 0 0 |
| 小食 |
梳打餅6片 一片薄切連皮白方包 花生醬 (一湯匙) |
20 20 3 |
研究指, Carbohydrate Loading (CL) 能增加身體的碳水化合物的儲備, 改善90分鐘以上高強度運動的表現。
如健康人士選擇進行CL, 記得要在高強度、長時間運動之前1至3日開始, 每日每公斤體重攝取8至11克碳水化合物。例如一名60公斤健康人士便應攝取每日480至660克碳水化合物。由於攝取的份量會很多, 所以選擇低纖維、易消化的食物, 並分開多次正餐、餐間小食及飲料, 會較容易達到攝取目標。
留意 CL除了增加肌肉的碳水化合物外, 也會令身體水份增加, 可引致短暫的體重上升, 實屬正常現象。由於大量的碳水化合物為身體提供相當的熱量, 故應控制脂肪(如煮食的油及肥膏)的攝取, 以免大量額外的熱量攝取令體重大幅上升。
要留意進行CL期間, 應避免大量訓練, 以免消耗碳水化合物儲備。另外, 建議在一段時間前預先嘗試CL, 確保真正實行時身體能接受及不會產生不適。
以下是一個提供約500g 碳水化合物的例子
| 時間 | 食物 | 碳水化合物(克) |
| 0800 |
脫脂奶一杯 (237毫升) 兩片薄切連皮白方包 果醬 (2湯匙) 一條中型香蕉 |
20 40 30 25 |
| 1000 |
梳打餅6片 提子汁 (250毫升) |
20 40 |
| 1300 |
2滿碗白飯 3 安士瘦肉 3/4碗熟葉菜 |
120 0 0 |
| 1600 |
1杯中杯低脂乳酪(約250克) 藍莓 (一杯) |
40 20 |
| 1900 |
2滿碗白飯 1份魚柳 3/4碗熟葉菜 |
120 0 0 |
| 2200 |
一片薄切連皮白方包 花生醬 (一湯匙半) |
20 5 |
以上資訊屬教育性質, 不構成個人的飲食建議, 請個別諮詢註冊營養師以獲取適合閣下體質的飲食建議。體重、血糖異常等患有疾病的人士請先個別諮詢醫生及註冊營養師的意見。
撰文：註冊營養師Dickson （香港復康會適健中心）